- Совет по планированию, чтобы выполнять тренировки дома, а не откладывать их вечно «на потом»
Многим из нас знакомо чувство, когда мы знаем как много пользы в занятиях спортом, но постоянно находятся отговорки, благодаря которым мы откладываем тренировки изо дня в день. Надо осознать, что без большой цели не построить регулярный тренировочный процесс.
Первое, что надо сделать — придумать такую цель, например, выполнить круговую тренировку 15 раз в месяц, то есть через день. И не говорите, что вы не найдете 15-20 минут через день. Это всего 5 часов в месяц.
Ставьте перед собой маленькие задачи, чтобы двигаться дальше в правильном направлении. Шагами или задачами будет все, что лишний раз напоминает вам о необходимости тренировки или помогает зафиксировать ваши успехи. Например, можно взять лист календаря, приложение, дневник, создать там план, оставить на видном месте и следить за его реализацией.
- Совет по питанию до тренировки
Если вы хотите позаниматься утром натощак, то это вполне нормально для непродолжительной тренировки, зарядки, легкого кардио или растяжки. Если у вас дома, как у меня, например, есть гири, гантели и вы вполне можете устроить полноценную силовую тренировку, то лучше поесть заранее, а также приготовить себе перекус после.
До тренировки за 1-1,5 часа углеводы и белки — самое то.
Курица с рисом и овощами — отличный пример.
- Вода на тренировке
Не могу пропустить пункт про воду, потому что без нее нашему организму будет нелегко, особенно, если вы занимаетесь спортом, потеете — вам грозит обезвоживание. Пара глотков воды между подходами — это верное решение проблемы. Пейте воду и не переживайте, если после начала регулярных тренировок ваш вес растет — мышцы удерживают ее и питательные вещества. При дефиците ккал он обязательно пойдет вниз.
- Подготовка к тренировке (программа занятия, одежда, инвентарь)
Я всегда говорю, что подготовка — это больше половины успеха. Например, у меня для домашних тренировок чаще всего используется коврик и гантели. Они лежат в удобном месте, чтобы их было несложно достать — это тоже важный момент, чтобы не отлынивать от регулярных тренировок.
Программу тренировок для дома я составляю сама, точнее беру из своего проекта по похудению, что рекомендую клиентам — тем пользуюсь сама. Это удобно и думать ни о чем не надо, включаешь любимую музыку и поехали. Кстати, надо добавить, что при тренировках дома можно быть свободнее в выборе одежды, хоть в трусах прыгайте, но что нельзя забывать — так это надевать кроссовки даже дома. Никогда не тренируйтесь босиком, если это не растяжка, йога или пилатес.
А также не забывайте про разминку, суставную гимнастику или хотя бы прыжки на месте для разогрева мышц.
- Свежий воздух в помещении
Самочувствие и работоспособность человека тесно связаны с качеством воздуха там, где он трудится и отдыхает. Его определяют по концентрации углекислого газа СО2 в помещении, которая напрямую зависит от процессов жизнедеятельности человека — ведь мы его выдыхаем. Представьте как уровень углекислого газа растет когда мы тренируемся в комнате. Главный совет — обязательно занимайтесь в проветриваемом помещении.
Кстати, физиологи нормальным уровнем CO2 считают 600 – 800 ppm.
Я за этим всегда слежу, даже чуть более продвинутым образом – у меня в спальне установлена система квартирной приточной вентиляции. Прошлым летом я писала о ней в Instagram, сегодня в этот ролик тоже решила включить рассказ про мой бризер фирмы Tion — он подает с улицы очищенный, насыщенный кислородом воздух, комфортной температуры. Также вместе с бризером у нас появился MagicAir, который замеряет параметры воздуха в комнате (процент углекислого газа, температуру и влажность), отправляет эти данные в приложение на телефон.
Теперь в любой момент можно проверить все показатели в комнате и отрегулировать их при необходимости. Мы живем в центре Петербурга, пусть в тихой его части, но машины и уборочная техника иногда мешают спать даже при двойных стеклопакетах. Теперь мы спим в тишине с закрытым окном, но с чистым и свежим воздухом.
А поддерживать чистый воздух на тренировке проще простого — выставил нужные показатели и все. Имейте ввиду, что технологии развиваются, а продуманные траты на функциональные вещи, которые дарят комфорт и повышают качество жизни — это то, за что я выступаю и с удовольствием рекомендую.
- Растяжка
Всегда выполняйте растяжку после тренировки, не ленитесь. Возможности тела станут шире, амплитуда движений больше, а значит и занятия основным видом фитнеса будут еще продуктивнее. Растягивайте мышцы постепенно, очень бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Когда ваше тело привыкнет к нагрузке, то можно будет ее увеличить. Так, постепенно, вы будете тренировать свое тело. Не стремитесь сделать «все и сразу», так можно получить серьезное растяжение связок.
Польза растяжки очевидна и в повседневной жизни: ваш диапазон движений значительно увеличится. Вам станет легче подниматься по лестнице, надевать обувь, доставать нужные вещи с верхней полки или поднимать с земли.
Чтобы повысить пользу растяжки — ее необходимо делать регулярно. Гибкость и эластичность мышц быстро теряются при отсутствии постоянных нагрузок. Давайте договоримся, что даже если вы не планируете тренировку сегодня, то вы сделаете несколько простых упражнений на растяжку дома.
- Уход за кожей после тренировки
Уход за кожей очень важен, если вы нашли хотя бы 20 минут на тренировку, то вы найдете 5 минут в душе на то, чтобы сделать себе самомассаж или скраб, а можно и все вместе.
Затем после душа обязательно нанесите средство для увлажнения кожи. Массаж и уход за кожей дают существенный эффект на ее внешнем виде, а также моральном состоянии, особенно, если использовать средства с приятными ароматами. Если у меня мало времени, то использую гели для тела, которые быстро впитываются, если есть время, то наношу масла для тела, чтобы продолжить самомассаж, размять мышцы. Небольшие ритуалы ведут к серьезным результатам, но при одном условии — регулярном повторении.
- Питание после тренировки
После тренировки не стоит бояться еды. Следите за своей дневной калорийностью и ешьте без зазрения совести даже после занятий спортом Есть много разных мнений, споров и исследований, но если взглянуть еще шире, то наш организм до сих пор загадка для ученых. Инсулиновые отклики, пики и тд — это ненужная информация для большинства людей, чья жизнь не связана с тем, чтобы показывать свое тело. Я все-таки больше говорю о здоровом образе жизни для широкого круга людей, поэтому не переживайте, что вы едите что-то после тренировки, не ждете час, два, кто-то и по 3 часа боится есть, чтобы не набрать то, что сожгли на тренировке.
Ерунда это все и не подходит обычным работающим или учащимся людям, берегите свое пищеварение и ешьте часто и понемногу, чтобы большая часть рациона процентов 90% — это были здоровые продукты, тогда вы увидите как ваше тело меняется.