logo
8 советов для домашних тренировок

Сегодня я поделюсь с вами советами, которые помогут сделать домашние тренировки неотъемлемой частью вашей жизни.


  1.  Совет по планированию, чтобы выполнять тренировки дома, а не откладывать их вечно «на потом»

Многим из нас знакомо чувство, когда мы знаем как много пользы в занятиях спортом, но постоянно находятся отговорки, благодаря которым мы откладываем тренировки изо дня в день. Надо осознать, что без большой цели не построить регулярный тренировочный процесс.

Первое, что надо сделать — придумать такую цель, например, выполнить круговую тренировку 15 раз в месяц, то есть через день. И не говорите, что вы не найдете 15-20 минут через день. Это всего 5 часов в месяц.

Ставьте перед собой маленькие задачи, чтобы двигаться дальше в правильном направлении. Шагами или задачами будет все, что лишний раз напоминает вам о необходимости тренировки или помогает зафиксировать ваши успехи. Например, можно взять лист календаря, приложение, дневник, создать там план, оставить на видном месте и следить за его реализацией.

  1. Совет по питанию до тренировки

Если вы хотите позаниматься утром натощак, то это вполне нормально для непродолжительной тренировки, зарядки, легкого кардио или растяжки. Если у вас дома, как у меня, например, есть гири, гантели и вы вполне можете устроить полноценную силовую тренировку, то лучше поесть заранее, а также приготовить себе перекус после.

До тренировки за 1-1,5 часа углеводы и белки — самое то.

Курица с рисом и овощами — отличный пример.

  1. Вода на тренировке 

Не могу пропустить пункт про воду, потому что без нее нашему организму будет нелегко, особенно, если вы занимаетесь спортом, потеете — вам грозит обезвоживание. Пара глотков воды между подходами — это верное решение проблемы. Пейте воду и не переживайте, если после начала регулярных тренировок ваш вес растет — мышцы удерживают ее и питательные вещества. При дефиците ккал он обязательно пойдет вниз.

  1. Подготовка к тренировке (программа занятия, одежда, инвентарь)

Я всегда говорю, что подготовка — это больше половины успеха. Например, у меня для домашних тренировок чаще всего используется коврик и гантели. Они лежат в удобном месте, чтобы их было несложно достать — это тоже важный момент, чтобы не отлынивать от регулярных тренировок.

Программу тренировок для дома я составляю сама, точнее беру из своего проекта по похудению, что рекомендую клиентам — тем пользуюсь сама. Это удобно и думать ни о чем не надо, включаешь любимую музыку и поехали. Кстати, надо добавить, что при тренировках дома можно быть свободнее в выборе одежды, хоть в трусах прыгайте, но что нельзя забывать — так это надевать кроссовки даже дома. Никогда не тренируйтесь босиком, если это не растяжка, йога или пилатес.

А также не забывайте про разминку, суставную гимнастику или хотя бы прыжки на месте для разогрева мышц.

  1. Свежий воздух в помещении

Самочувствие и работоспособность человека тесно связаны с качеством воздуха там, где он трудится и отдыхает. Его определяют по концентрации углекислого газа СО2 в помещении, которая напрямую зависит от процессов жизнедеятельности человека — ведь мы его выдыхаем. Представьте как уровень углекислого газа растет когда мы тренируемся в комнате. Главный совет — обязательно занимайтесь в проветриваемом помещении.

Кстати, физиологи нормальным уровнем CO2 считают 600 – 800 ppm.

Я за этим всегда слежу, даже чуть более продвинутым образом – у меня в спальне установлена система квартирной приточной вентиляции. Прошлым летом я писала о ней в Instagram, сегодня в этот ролик тоже решила включить рассказ про мой бризер фирмы Tion — он подает с улицы очищенный, насыщенный кислородом воздух, комфортной температуры. Также вместе с бризером у нас появился MagicAir, который замеряет параметры воздуха в комнате (процент углекислого газа, температуру и влажность), отправляет эти данные в приложение на телефон.

Теперь в любой момент можно проверить все показатели в комнате и отрегулировать их при необходимости. Мы живем в центре Петербурга, пусть в тихой его части, но машины и уборочная техника иногда мешают спать даже при двойных стеклопакетах. Теперь мы спим в тишине с закрытым окном, но с чистым и свежим воздухом.

А поддерживать чистый воздух на тренировке проще простого — выставил нужные показатели и все. Имейте ввиду, что технологии развиваются, а продуманные траты на функциональные вещи, которые дарят комфорт и повышают качество жизни — это то, за что я выступаю и с удовольствием рекомендую.

  1. Растяжка

Всегда выполняйте растяжку после тренировки, не ленитесь. Возможности тела станут шире, амплитуда движений больше, а значит и занятия основным видом фитнеса будут еще продуктивнее. Растягивайте мышцы постепенно, очень бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Когда ваше тело привыкнет к нагрузке, то можно будет ее увеличить. Так, постепенно, вы будете тренировать свое тело. Не стремитесь сделать «все и сразу», так можно получить серьезное растяжение связок.

Польза растяжки очевидна и в повседневной жизни: ваш диапазон движений значительно увеличится. Вам станет легче подниматься по лестнице, надевать обувь, доставать нужные вещи с верхней полки или поднимать с земли.

Чтобы повысить пользу растяжки — ее необходимо делать регулярно. Гибкость и эластичность мышц быстро теряются при отсутствии постоянных нагрузок. Давайте договоримся, что даже если вы не планируете тренировку сегодня, то вы сделаете несколько простых упражнений на растяжку дома.

  1. Уход за кожей после тренировки

Уход за кожей очень важен, если вы нашли хотя бы 20 минут на тренировку, то вы найдете 5 минут в душе на то, чтобы сделать себе самомассаж или скраб, а можно и все вместе.

Затем после душа обязательно нанесите средство для увлажнения кожи. Массаж и уход за кожей дают существенный эффект на ее внешнем виде, а также моральном состоянии, особенно, если использовать средства с приятными ароматами. Если у меня мало времени, то использую гели для тела, которые быстро впитываются, если есть время, то наношу масла для тела, чтобы продолжить самомассаж, размять мышцы. Небольшие ритуалы ведут к серьезным результатам, но при одном условии — регулярном повторении.

  1. Питание после тренировки

После тренировки не стоит бояться еды. Следите за своей дневной калорийностью и ешьте без зазрения совести даже после занятий спортом Есть много разных мнений, споров и исследований, но если взглянуть еще шире, то наш организм до сих пор загадка для ученых. Инсулиновые отклики, пики и тд — это ненужная информация для большинства людей, чья жизнь не связана с тем, чтобы показывать свое тело. Я все-таки больше говорю о здоровом образе жизни для широкого круга людей, поэтому не переживайте, что вы едите что-то после тренировки, не ждете час, два, кто-то и по 3 часа боится есть, чтобы не набрать то, что сожгли на тренировке.

Ерунда это все и не подходит обычным работающим или учащимся людям, берегите свое пищеварение и ешьте часто и понемногу, чтобы большая часть рациона процентов 90% — это были здоровые продукты, тогда вы увидите как ваше тело меняется.

Ещё интересные статьи:

5 причин для тренировок

Мои тренировки | ЗОЖ и мотивация

Как блогеры следят за фигурой?

ОЛИМПИАДА 2016 | Тренировки и встречи со спортсменами в Рио