Оперативные запасы энергии в организме хранятся преимущественно в виде гликогена, по своей сути — это углеводы, которые постоянно подпитывают вас энергией.

Гликогена в среднем человеке порядка 400-500 граммов. Учитывая, что в каждом грамме углеводов около 4 ккал, то это немало — примерно 1,5 тысячи калорий, формально хватит на 3 часа бега.

Однако в реальности все не совсем так: чем больше вы истощаете запас гликогена, тем больше тело экономит драгоценные углеводы. И начинает подпитываться из других источников — сжигать жировые запасы и мышцы.

Марафонцы называют это «бежать на жирах». Этот способ получения энергии — гораздо сложнее, при переходе на него вы резко ощутите усталость, тяжесть. Именно это случается перед тем, как откроется «второе дыхание».

Поэтому чем больше ваши запасы гликогена — тем больше вы можете бежать без устали.

На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления — это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение запасов гликогена важно для улучшения результатов на длинных дистанциях. Именно для этих целей и используется «углеводная загрузка» — она нужна чтобы перед долгим забегом наполнить ваши запасы до самых краев.

Например, в одной только большой порции пасты может быть почти 200 граммов углеводов.

Раньше спортсмены целую неделю налегали на углеводы, однако впоследствии оказалось, что для полной углеводной загрузки достаточно 36-48 часов до старта.

В исследовании 2002 года спортсмены 3 дня принимали максимально рекомендуемую дозу — по 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. После первого дня концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль на килограмм до 180. Однако в дальнейшем запасы гликогена почти не росли: после третьего дня загрузки концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

То есть для того, чтобы загрузиться углеводами по полной достаточно в течение двух дней есть около 8-10 граммов на килограмм тела в день.

Как делать углеводную загрузку?

Ешьте сложные углеводы!

Собственно, именно поэтому в современных школах бега придумали такую традицию — устраивать вечером перед марафоном вечеринку с поеданием пасты.

Кстати, повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника — повышает его способность всасывать углеводы и в целом повышать объемы запасов гликогена.

В 2010 году ученые выяснили, что уровень «окисления» углеводов в организме был выше при более высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в день по сравнению с диетой на 5 граммов на кг в день.

Другими словами, если вы постоянно едите больше углеводов, ваше тело учится эффективнее запасать и использовать их энергию.

Поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью — вам нужно подружиться с углеводами.

Видео на эту тему: