logo

Обычно всю вину за набор лишнего веса принято сваливать не «неправильные» продукты. И чаще всего под раздачу попадают углеводы. А меж тем ВОЗ рекомендует около половины калорий дневного рациона получать именно из углеводов. Давайте разберемся, почему углеводов не просто не надо бояться, а еще и активно употреблять.

screen-shot-2016-12-19-at-18-55-57

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества, которые дают нашему телу 50-60% всей энергии.

При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Человек состоит, в основном, из белков и жиров, а вот углеводов в обычном человеке совсем мало — не более полкило в обычном 60-70-килограммовом человеке.

Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 400 граммах их около 1600 — на этой энергии можно бежать 3 часа подряд или 3 часа интенсивно заниматься в фитнес-зале.

Этот запас энергии из углеводов (называемый еще гликогеном) хранится преимущественно в печени, мышцах и растворен в крови.

screen-shot-2016-12-19-at-17-56-14

Зачем нужны углеводы

Именно энергию углеводов наш организм использует прежде всего. Поэтому, если вы начинаете резко ограничивать поедание углеводов, запасы гликогена быстро истощаются, сил становится меньше, мозг недополучает питание и острота ума снижается. Вы становитесь агрессивными, злобными или вялыми, апатичными.

Но углеводы важны для нас не только как источник энергии.

Например, они участвуют в формировании ваших молекул ДНК, из них «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны.

Углеводы — важный элемент иммунной системы. Поэтому их ограничение резко повышает ваши шансы заболеть. А еще есть данные, что углеводы даже оказывают противоопухолевое действие.

Так что есть углеводы — жизненно необходимо, но сколько именно?

Сколько нужно есть углеводов?

Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, что примерно половину калорий в нашем рационе должны составлять углеводы. Или около 4 граммов на кг веса тела.

screen-shot-2016-12-19-at-17-58-35

А активно занимающимся фитнесом и спортсменам нужно еще больше: до 8-10 граммов на килограмм веса тела в день. Неспроста бегуны устраивают паста-пати перед марафонами.

screen-shot-2016-12-19-at-17-59-32

В чем содержатся углеводы

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Например, в злаках, крупах, пасте из твердых сортов пшеницы их целых 75-80% от общей сухой массы.

Обратите внимание, что в разных гарнирах — разное количество углеводов и калорий.

Например в отварной пасте — около 124 ккал и 27 г углеводов на 100 г.

В отварном рисе — 116 ккал и 25 г углеводов на 100 г, в жареном картофеле много калорий — около 200 ккал / 100 г и 24 г углеводов, а например в фасоли из банки около 100 ккал и 17 г углеводов / 100 г.

Углеводов много в тортах, пирожных, шоколаде — порядка 30-40 граммов на 100 грамм продукта.

А к примеру сахар — это вообще на 99,9% углевод.

Но надо еще понимать, что углеводы углеводам рознь.

Простые и сложные углеводы

Как вы наверное слышали, углеводы бывают простые или быстрые (их еще называют вредными) и сложные или медленные (именно на них надо ставить акцент в рационе) — это, например, натуральная паста из твердых сортов пшеницы. Например, та же Barilla.

screen-shot-2016-12-19-at-18-01-52

Простые углеводы содержатся в сахарах и сладостях, легко расщепляются и тут же идут на пополнение запасов гликогена. А при избытке углеводов часть может отложиться в виде жира, если вы, конечно, в целом съедаете больше калорий, чем тратите. Если меньше — то никакие углеводы не грозят вашему весу.

Для переваривания сложных углеводов организму нужно затратить больше энергии и времени, чтобы расщепить молекулы сложных углеводов и поэтому они долго питают энергией и считаются полезнее.

Желательно, чтобы простые углеводы составляли не более трети от всех углеводов.

Толстеют ли от углеводов

Наконец главный вопрос, который волнует всех, кто как огня боится углеводов: толстеют ли от них?

Нет, толстеют не от углеводов, а от лишних калорий. И если вы питаетесь без превышения своей нормы, то ешьте сколько хотите углеводов — и вы не будете набирать вес.

Видео на эту тему: